小編按語：在體能訓練部經理王博士的文章連載的同時，也該讓他們部門的彭醫生亮亮相。彭醫生畢竟是專業的體育醫學出身，對于體能訓練和運動生理等那是一套一套的，國家隊的工作背景，更讓他的理論緊密聯系了實際。各位親，先讓你們了解一下你們相對最關心的如何苗條起來的問題，彭醫生開講啦！

      這期給大家帶來的是體能訓練功能之一，塑形。

       首先我們先了解下，什么叫做體能訓練。

       人體的體能包括力量、耐力、速度、柔韌、平衡等方面，體能訓練則是運用各種有效的訓練手段和方法，改造運動員的身體形態，提高有機體的機能水平，增進健康和發展運動素質。

       說到體能訓練，大多數人會直接會問我如何增肌、如何減脂這類問題。對的，這正是體能訓練的作用之一——形態改變。

步入正題，今天就說下如何正確的增肌、減脂。

       一、增肌減脂的情況總結以下兩種，首先，我們身上的體脂過高。一般男性在20%左右，女性在30%左右。

       二、其次就是肌肉量不足，這兩項指標通過測量儀（健身房中的Inbody或家中的體脂稱）就可以測量。

訓練的目的就是讓脂肪變少，肌肉含量變多，使身材變得更加勻稱。

那么一個新手，感覺對健身訓練似乎是一頭霧水，該怎么在沒有健身教練的情況下進行增肌減脂呢？？？

       1、力量訓練（ps這里有些女性朋友會問，力量練習豈不是會長肌肉，變得很難看。答：這個問題你們不用擔心，就像你們用功讀書還是考不上清華北大一樣。力量練習會對肌肉進行重組，使肉肉變得緊致，把脂肪轉化成肌肉） 力量訓練以抗阻力訓練為主，利用循序漸進的阻力不斷刺激肌肉，量變引起質變，最后肌肉量的提升就會伴隨著脂肪的降低，與此同時，機體的基礎代謝率也會增加，代謝提高，脂肪消耗就就快。（ps基礎代謝率高的人們即使不運動，能量消耗的都比代謝率慢的人多，所以出現了怎么吃都吃不胖，和喝水都會胖的兩種人群）

       2、有氧運動

       簡而言之，有氧運動就是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長(至少15分鐘)，低、中等運動強度，通俗的說就是你可以邊運動還可以和旁邊的人交談；比如節奏中慢跳繩、慢跑、輕負荷開合跳等等。在運動項目的選擇上建議定期變換項目或者組合項目，這樣在有效果的同時也增加了運動的趣味性。

      3、飲食控制

       飲食至關重要，合理飲食會讓你的訓練效果事半功倍。飲食以碳水化合物、高蛋白低脂肪為主。（多吃肉類以牛肉、雞肉、魚類等高蛋白食物，還有水果蔬菜），少吃多餐。（訓練前吃少量食物，以便為持續運動中提供能量，運動后1小時內及時進餐，促進體內骨骼肌的合成，加速疲勞的消除）

最后，給大家一個訓練模版，供你們參考。

注意事項：運動前要熱身，運動后要進行放松，訓練量和強度由小到大進行，防止運動損傷。訓練后45min內攝入一定量的食物最佳。

最后希望大家能將運動訓練當作生活中的一種習慣，堅持下去，若有訓練或者運動損傷相關疑問可以在平臺直接回復小編，會有專業人士為您解答。